شروع یک روز خوب به همراه کاهش وزن با صبحانه کتوژنیک
اگر به دنبال یک صبحانه سالم هستید که باعث کاهش وزن شود، صبحانه کتوژنیک را امتحان کنید.
به گزارش وقت صبح، شروع روز با یک صبحانه سالم برای همه ما ضروری است، اما به‌ویژه این شرایط وقتی مهم‌تر می‌شود که یک رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتو داشته باشیم.
بهترین ایده‌های صبحانه کتوژنیک همه دستورالعمل‌هایی هستند که ترکیبی از چربی و پروتئین سالم و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی را شامل می‌شوند. طوری هستند که می‌توانند شکم ما را تا زمان ناهار پر نگه دارند، بدون اینکه کربوهیدرات زیادی به بدنمان وارد کنند. ایده‌های صبحانه کم‌کربوهیدرات ساخته شده با مواد کتوژنیک شامل این موارد است:
تخم‌مرغ
آجیل
انواع توت‌ها مانند زغال اخته، تمشک یا توت‌فرنگی
سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند فلفل دلمه‌ای، کاهو یا، کلم‌پیچ
محصولات لبنی مانند پنیر روستایی (کوتیج)، پنیر چدار، ماست یونانی یا خامه غلیظ
سس کم‌کربوهیدرات مانند کتو نوتلا، مربای کتو، کره بادام‌زمینی یا شربت افرا بدون شکر
شیر غیر لبنی مانند شیر بادام شیرین‌نشده، شیر نارگیل یا شیر جو دوسر
از مواد خوراکی زیر در دستورالعملهای صبحانه کتو معمولا اجتناب می‌شود:
سیب‌زمینی (انواع سیب‌زمینی مانند سرخ‌کرده، یا پوره)
غلات کلاسیک (که پر از شکر هستند)
نان کلاسیک
مربا
طرز تهیه دستورالعملهای صبحانه کتوژنیک
بیشتر دستورالعملهای صبحانه کتو، دستورالعملهای سریعی هستند که در چند دقیقه در ماهیتابه یا مایکروویو درست می‌شوند، یا دستورالعملهای غذای آماده هستند که مواد غذایی آن‌ها با یکدیگر ترکیب یا در فر پخته می‌شوند.
خب، حالا می‌خواهیم نمونه‌ای از دستور پخت صبحانه کتوژنیک را مثال بزنیم: املت پنیر روستایی، یکی از این دستورالعمل‌هاست که این مواد را شامل می‌شود:
تخم‌مرغ : تخم‌مرغ برای یک صبحانه کتو فوق‌العاده به شمار می‌رود چون زیرا سرشار از چربی، پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم است.
نمک و فلفل: بله! خب، چاشنی برای لذت بردن از یک صبحانه خوب ضروری است.
پنیر دلمه: پنیر دلمه، مانند بیشتر محصولات لبنی، کتوفرندلی است، چون تقریبا کربوهیدرات خیلی کمی دارد.
چاشنی ایتالیایی
کره: کره هم کتوفرندلی است.
برگ‌های اسفناج: اسفناج، مانند بسیاری دیگر از سبزیجات دوستدار کتو، به دلیل ویتامین‌ها و مواد مغذی شگفت‌انگیزش، بسیار عالی است.
حبه‌های سیر
روغن زیتون
پنیر پارمسان
پیازچه
دستورالعملهای صبحانه کتوژنیک در بیشتر مواقع، بسیار ساده است و می‌توان آن‌ها را در عرض چند دقیقه انجام داد.
دستورالعملهای ذخیره سازی
بیشتر رسپی‌های صبحانه کتو را می‌توان برای چند روز در یخچال نگهداری کرد، البته به شرطی که در ظرف دربسته نگهداری شوند. حتی برخی از آن‌ها را می‌توان منجمد کرد.
بیشتر رسپی‌های صبحانه کتو را می‌توان برای چند روز در یخچال نگهداری کرد، البته به شرطی که در ظرف دربسته نگهداری شوند. حتی برخی از آن‌ها را می‌توان منجمد کرد.
انواع صبحانه کتوژنیک
۱- املت سبزیجات
تخم‌مرغ، یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی کتوژنیک است و شما می‌توانید با خوردن یک املت شامل سبزیجات کم‌کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و مواد معدنی خود را تامین کنید. پیاز، قارچ، سیر، اسفناج، فلفل دلمه‌ای و کدو حلوایی را به این املت سبزیجات اضافه کنید.
2- آووکادو
می‌توانید یک آووکادو را نصف و با قاشق میل کنید تا یک صبحانه سریع و آسان داشته باشید. یا اینکه اگر دوست دارید آوودکادو را با شیر بادام و پودر کاکائو مخلوط کنید تا یک اسموتی خامه‌ای و غنی از انرژی داشته باشید.
3- تخم مرغ و پنیر
تخم‌مرغ و یک پروتئین دلخواه مثل سوسیس، ژامبون، یا بیکن و پنیر را در ظرفی بریزید و با هم مخلوظ کنید تا سر صبحی، یک وعده غذایی مقوی و کم‌کربوهیدرات داشته باشید.
4- سوسیس
چند سوسیس به بشقاب صبحانه خود اضافه کنید تا پروتئین صبحانه خود را افزایش دهید بدون اینکه از کربوهیدرات استفاده کنید. گوشت گاو یا بوقلمون هر دو خوب هستند، اما مطمئن شوید که گاوی که از گوشتش استفاده می‌کنید به جای تغذیه با غلات، با علف تغذیه شده است.
5- ماست یونانی و گرانولا
ماست ساده پر از پروتئین خود را با مقداری گرانولا و کمی میوه برای صبحانه مخلوط کنید. از میوه‌های پر کربوهیدرات مانند سیب و موز اجتناب بورزید و از نمونه‌های کوچکی از انتخاب‌های کم کربوهیدرات مانند تمشک و انواع توت استفاده کنید.
6- پنکیک آجیل ماکادمیا
درست است، شما می‌توانید صبحانه کتوژنیک بخورید و همچنان پنکیک بپزید. نکته کلیدی این است که در آن از آجیل ماکادمیا، گندم و آرد سفید، یا گردوی آسیاب‌شده را استفاده کنید. می‌توانید چند قطره عصاره وانیل به آن بیفزایید تا کمی شیرین شود.
7- بیکن و تخم مرغ
این صبحانه کلاسیک در لیست مورد تایید کتوژنیک و برای آن‌هایی است که صبحانه‌های سنتی را ترجیح می‌دهند.
8- فرنی بذر کتان
یک کاسه فرنی گرم برای صبح‌های خنک، یک گزینه عالی به شمار می‌رود. بذر کتان، یک جایگزین مورد تایید کتوژنیک به جای جو است. با شیر نارگیل، دارچین، کره، روغن هسته انگور و 2 قاشق غذاخوری زغال اخته یخ‌زده مخلوط کنید.
9- گل کلم و مواد دیگر
گل‌کلم، در صبحانه کتوژنیک، یک جایگزین عالی به جای سیب‌زمینی است. گل‌کلم را با پودر سیر، پودر پیاز، نمک و فلفل مخلوط کنید و نشاسته، روغن آووکادو و چدار رنده شده را به آن اضافه کنید. این مخلوط را در قالب مافین بپزید.
10- سالاد کاب
چه کسی گفته است که برای صبحانه باید غذاهای صبحانه بخورید؟ سبزی‌های برگدار مورد علاقه خود را با مقداری تخم‌مرغ آب‌پز، بوقلمون، ژامبون یا بیکن، پنیر رنده شده، آووکادو و سرکه و روغن مخلوط کنید تا یک سالاد سیر کننده و ترد کاب تهیه کنید.
صبحانه کتوژنیک شامل دستورالعمل‌هایی است که ترکیبی از چربی و پروتئین سالم و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی را شامل می‌شوند. تخم‌مرغ، آجیل
انواع توت‌ها مانند زغال اخته، تمشک یا توت‌فرنگی، سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند فلفل دلمه‌ای، کاهو یا، کلم‌پیچ و محصولات لبنی مانند پنیر روستایی (کوتیج)، پنیر چدار، ماست یونانی یا خامه غلیظ، برخی از موادی هستند که در صبحانه کتوژنیک استفاده می‌شوند. سالاد کاب، بیکن و تخم‌مرغ و پنکیک آجیل ماکادمیا، برخی از انواع صبحانه کتوژنیک است.
منبع: نی‌نی بان
