وقت صبح ؛ حامد مردانی کارشناس تغذیه و رژیم درمانی: بازاری که با همه‌ی تار و پودش به فرهنگ ایرانی تنیده شده، آنقدر که غیرممکن است که چند سالی در ایران زندگی کرده باشید و خاطره‌ای از شلغم و چغندرهای داغ، آش رشته‌های مزیّن به کشک و پیازداغ یا عدسی‌های سر صبحِ زمستان نداشته باشید. اما در این فصل‌های سرد، بهتر است چطور غذا بخوریم؟
یک. سبزیجات را دریابید!
تغییر فصل ممکن است باعث تغییراتی در ذائقه‌ی ما شود، با این حال باید همچنان مراقب نیازهای بدن باشیم. یک مجموعه‌ی بزرگ از این نیازها انواع املاح و ویتامین‌هایی هستند که با دست و دلبازیِ طبیعت از انواع مختلف سبزیجات برگ سبز تیره و رنگی در اختیار ما قرار می‌گیرند. از تعادل فشار و قند خون گرفته، تا تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل انواع عفونت‌ها و بیماری‌ها که بعضی‌شان در فصل سرد فرصت جولانِ بیشتری هم پیدا می‌کنند را می‌شود با مصرف مداوم و منظم سبزیجات و دریافتِ انواعی از آنتی‌اکسیدان‌ها انتظار داشت.
دو. سلامت از خاک برآید!
کسی هست که بشنود زمستان و یادی از کاسه‌ی شلغم پخته شده با آن بخارِ رقصان و طعم شیرین نکند؟
محصولاتِ کشاورزیِ ریشه‌ای و غده‌ای که بخش اصلی آن‌ها در خاک است را می‌شود در زمستان بیش از هر زمانی مد نظر قرار داد. از هویج، تا شلغم و چغندر، تا سیب‌زمینی و پیاز و زنجبیل و زردچوبه که به صورت‌های مختلف آب‌پز و بخارپز و ادویه و چاشنی در سفره‌ی ما خودنمایی می‌کنند.
مصرف این محصولات باعث افزایش دریافت ویتامین آ، آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل بتاکاروتن، پتاسیم و تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه می‌شود که همه‌ی اینها یعنی امید به تقویت سیستم ایمنی، تعادل در فاکتورهای خونی و احساس سیری طولانی‌مدت.
نکته‌ی مهم در مورد این گروه از محصولات این است که بعضی از آن‌ها مثل سیب‌زمینی و چغندر معمولاً نسبت به سبزیجات برگی شکل قند و طبیعتاً انرژی بالاتری دارند و برای استفاده از مواهبشان و در عین حال پیشگیری از افزایش قند خون در افراد مبتلا یا مستعد دیابت و همچنین اضافه‌وزن، باید در حد تعادل مصرف شوند.
سه. نخود نخود، با این سرما واقعاً منطقی است که هرکی رود خانه‌ی خود!
حبوبات و غلات کامل و جوانه‌ها را این روزها خیلی بهتر از قبل می‌شناسند. از نخود و لوبیا و عدس، تا ماش و گندم و جو، در هر دیگ سنتی ایرانی که جایی به بار است سر کنید لااقل یکی دوتا از اینها را می‌بینید که دارند در آب جوش می‌رقصند.
این گروه از غذاها با فیبر بالا و القای حس سیری طولانی‌مدت، دریافت بخش مهمی از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن از جمله ویتامین‌های گروه ب، روی، منیزیوم، فسفر و… مثل یک داروی شفابخش نه از آسمان که از دلِ همین زمینِ خودمان می‌آیند و برای هنرنمایی در انواع بسیار زیادی از غذاها هم آماده‌اند.
تا اینجای کار یک سوپ یا آش اصیل ایرانی همه‌ی آنچه نام بردیم را می‌تواند داشته باشد. سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای یا غده‌ای و حبوبات.
به نظرم غذاهای رایجی مثلِ خوراک لوبیا یا عدسی با این همه خاصیت آنقدری حق دارند که یک جای درست و حسابی در وعده‌ی صبحانه یا شام ما داشته باشند.
اما همه‌ی این غذاها را چطور خوش‌مزه‌تر کنیم؟ پر واضح است! با:
چهار. ادویه‌جات!
همه‌ی چاشنی‌های غذایی از زنجبیل و زردچوبه که پیش‌تر در همین یادداشت به آن اشاره کردم، تا فلفل سیاه و قرمز و آویشن و کاری و پاپریکا و… همه منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و کمک‌حالِ خوبی به بدن برای سلامتی و شکل‌گیری ذائقه‌ی ما و کاهش مصرف شوری یا شیرینی هستند.
البته که مقدار مهم است و باید از همه‌ی اینها در غذاها با تعادل بهره برد.
پنج. مراقب باشید سرما حواستان را پرت نکند!
خیلی عجیب نیست که در فصل سرما کم‌تر ورزش کنیم، ولی در کنارِ عجیب نبودن منطقی هم نیست! باید یادمان باشد که ما همان آدم تابستانیم و بدنمان همان بدن است که همچنان به تحرک بدنی کافی و دریافت آب مناسب نیاز دارد. پس نه به خاطر سرما و ترس از سرماخوردگی و نه به خاطر کاهش تعریق و کاهش احساس تشنگی، نباید تحرک و دریافت مایعات را تعطیل کنیم.
خلاصه که راه حل ساده است: استفاده از لباس مناسب یا برنامه‌های ورزشی در منزل و دقت به مصرف آب فارغ از این که چقدر تشنه می‌شوید و دریافتِ بخشی از آب مورد نیاز از بعضی دمنوش‌ها و غذاهای آبکی‌تر که مفصل در موردشان حرف زدیم.
سلامت باشید و زمستان به خیر
