ورزش می‌کنید اما درد دارید؟ درمان با حرکات اصلاحی صحیح

آیا تا حالا جمله انگیزشی «No Pain, No Gain!» را در فضای مجازی یا باشگاه‌های ورزشی دیده‌اید؟ این جمله به معنای درد کشیدن برای رشد کردن است. همچنین، این مفهوم را به ورزشکاران می‌رساند که بدون درد کشیدن، اتفاقی برایشان نمی‌افتد. بسیاری از افراد، این جمله را به معنای واقعی کلمه درک می‌کنند و متأسفانه ممکن است آسیب ببینند. بنابراین، علاوه بر اینکه رشد نمی‌کنند، باید دردهای آزاردهنده را هم به جان بخرند.

در واقع دو نوع درد در ورزش کردن وجود دارند: درد خوب و درد بد. درد بد، نشانه‌ای از اشتباه در انجام حرکات ورزشی است. در این مطلب به شما کمک می‌کنیم که علاوه بر تشخیص این دردها، حرکات اشتباهتان را هم اصلاح کنید!

چه زمانی درد بعد از ورزش طبیعی نیست؟

بعد از یک تمرین سنگین، بدن احساس خستگی می‌کند و ممکن است در عضلات دردی خفیف را تجربه کنید. این درد که معمولاً 24 تا 48 ساعت بعد از ورزش رخ می‌دهد، DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) نام دارد و نشانه‌ای از رشد عضلات است. اما اگر درد شما شدید، تیز، ناگهانی یا مزمن باشد، احتمالاً یکی از نشانه‌های آسیب را تجربه می‌کنید.

تفاوت‌های بین درد طبیعی و غیرطبیعی را در جدول زیر مشاهده می‌کنید:

اگر دردی که تجربه می‌کنید با تورم، التهاب یا کاهش دامنه حرکتی همراه است، تمرین را کنار بگذارید و روش اجرای حرکاتتان را بررسی کنید.

چگونه تشخیص دهیم که چه حرکاتی آسیب‌رسان هستند؟

بسیاری از آسیب‌های ورزشی به دلیل اجرای نادرست تکنیک‌های تمرینی اتفاق می‌افتند. اما از کجا بفهمیم که یک حرکت، به بدن ما آسیب می‌زند؟ در بیشتر موارد، درد در مفاصل، احساس کشیدگی شدید در عضلات، و فشار ناگهانی در ناحیه‌ای خاص نشان‌دهنده یک حرکت نادرست است. بعضی از اشتباهات رایج شامل قوس بیش از حد کمر هنگام اسکوات، جمع کردن زانوها هنگام ددلیفت، یا قفل کردن آرنج در حرکات پرس سینه هستند.

از جمله ۵ روش برای تشخیص حرکات آسیب‌رسان که باید بدانید:

•       بعد از حرکت، مفصل شما درد گرفت، مشکل وجود دارد: درد عضلانی طبیعی است، اما اگر درد را داخل مفصل حس کردید، احتمالاً تکنیک یا نحوه انجام دادن شما اشتباه است.
•       آینه دوست شماست، از آن استفاده کنید: بسیاری از باشگاه‌های ورزشی مخصوصاً مجموعه‌های بدنسازی، آینه دارند. حین تمرین، فرم خود را بررسی کنید؛ شاید متوجه شوید که بیشتر از حد نیاز، کمرتان را خم کرده‌اید.
•       اگر عضله‌ای که قرار است کار کند، کار نمی‌کند، یک جای کار می‌لنگد: حرکت را برای تقویت ران انجام می‌دهید اما فشار را روی زانو حس می‌کنید؟ بنابراین، به احتمال زیاد تکنیک مورد نظرتان اشتباه است!
•       اگر که احساس بی‌حسی یا سوزش غیرعادی دارید: سوزش ناشی از تمرین، طبیعی است و موردی ندارد. اما اگر حس بی‌حسی، سوزش شدید یا سوزن‌سوزن شدن دارید، احتمالاً به اعصاب یا بافت‌های نرم آسیب وارد شده است.
•       وزنه‌ای که استفاده می‌کنید، کنترلش را از دست می‌دهید: اگر وزنه‌ای آن‌قدر سنگین است که بدن شما را از فرم صحیح خارج می‌کند، باید مقدار آن را کاهش دهید. فرم صحیح مهم‌تر از میزان وزنه است!

راهکارهای ساده برای اصلاح حرکات اشتباه در تمرینات ورزشی

بسیاری از مشکلات ناشی از تمرینات اشتباه را می‌توان با اصلاح تکنیک‌های حرکتی و استفاده از راهکارهای مناسب برطرف کرد. اگر حرکات ورزشی خود را به‌درستی انجام ندهید، مطمئناً دچار آسیب‌های طولانی‌مدت، التهاب مفاصل یا کشیدگی عضلات می‌شوید. خوشبختانه، مراجعه به کلینیک حرکات اصلاحی و برنامه‌های تمرینی تخصصی، کمک می‌کنند تا فرم صحیح را پیدا کنید. در نتیجه، ضعف‌های عضلانی خود را تقویت می‌کنید و دردهای مداوم را کاهش می‌دهید.

در ادامه، چند راهکار ساده برای اصلاح حرکات اشتباه آورده‌ایم تا قبل از رفتن به کلینیک، امتحانشان کنید:

۱. از مربی یا فیلمبرداری از خودتان کمک بگیرید

گاهی اوقات احساس می‌کنید که حرکت را درست انجام می‌دهید؛ اما در واقعیت، اشتباهات کوچکی دارید که باعث درد می‌شوند. یک مربی حرفه‌ای این قابلیت را دارد که فرم شما را بررسی کند و اصلاحات لازم را پیشنهاد دهد. اگر مربی ندارید، از تمرینات خود فیلم بگیرید و با نمونه‌های صحیح مقایسه کنید. شاید متوجه شوید که مثلاً در هنگام اسکات زدن، زانوهایتان جلوتر از نوک انگشتان پا قرار گرفته‌اند!

۲. حرکات را با وزنه کمتر یا وزن بدن تمرین کنید

گاهی ممکن است در انجام حرکات با وزنه‌های سنگین دچار مشکل شوید. در این شرایط، به جای ادامه تمرین با فرم اشتباه، ابتدا حرکت را بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک‌تر تمرین کنید. این کار کمک می‌کند که کنترل بیشتری روی بدن خود داشته باشید و تکنیک را به‌درستی یاد بگیرید.

به‌عنوان مثال، آیا در هنگام ددلیفت، کمرتان بیش از حد خم می‌شود؟ اگر پاسختان مثبت است، ابتدا این حرکت را فقط با یک میله سبک یا چوب انجام دهید تا فرم درست را پیدا کنید.

۳. تمرکز روی عضلات هدف را افزایش دهید

گاهی حرکت خاصی را انجام می‌دهید، اما به جای اینکه عضله اصلی درگیر شود، یک ناحیه دیگر از بدن درد می‌گیرد. مثلاً هنگام لانگ، به جای احساس سوزش در ران، زانوهایتان درد می‌گیرند! این یعنی عضلاتی که باید فعال شوند، درگیر نشده‌اند.

برای حل این مشکل، حرکات فعال‌سازی عضلانی را قبل از تمرین انجام دهید. برای مثال، قبل از اسکوات، حرکات کششی مخصوص عضلات سرینی و چهار سر را انجام دهید تا فشار از روی زانوها برداشته شود.

۴. کنترل دامنه حرکتی را فراموش نکنید

بعضی اوقات، افراد در حین انجام تمرینات، دامنه حرکت را افزایش می‌دهند. اگر این کار بیشتر از حد معمول باشد، احتمال آسیب‌دیدگی بالا می‌رود. به‌عنوان مثال، فرود بیش از حد در اسکات ممکن است باعث فشار مضاعف به زانوها شود. اما راه‌حل چیست؟

دامنه حرکتی را کنترل کنید و تا جایی جلو بروید که احساس درد نداشته باشید. یک روش دیگر این است که حرکت را در مقابل آینه انجام دهید تا ببینید که آیا دامنه حرکتی شما بیش از حد زیاد یا کم است.

5. به بدن خود گوش دهید و استراحت کنید

گاهی اوقات بدن به شما علامت می‌دهد که نیاز به استراحت دارید، اما شما آن را نادیده می‌گیرید! مثلاً بعد از تمرین، درد شدیدی احساس می‌کنید که بیش از چند روز ادامه دارد. در این شرایط، به جای ادامه دادن تمرین با همان فرم غلط، یک استراحت کوتاه به بدن خود بدهید.

همچنین، در این مدت، روی تمرینات کششی، ماساژ عضلانی و حرکات اصلاحی تمرکز کنید تا بدن ریکاوری شود. راستی یادتان باشد که گاهی یک روز استراحت، بهتر از یک ماه آسیب‌دیدگی است!

راه‌حل‌های مؤثر برای تمرینات بدون درد!

ورزش کردن نباید به معنای تحمل دردهای غیرطبیعی و آسیب‌های طولانی‌مدت باشد. با رعایت اصول صحیح تمرین، کنترل فرم حرکات، استفاده از وزنه مناسب، و گوش دادن به سیگنال‌های بدن، از دردهای مزمن جلوگیری کنید. این راهکارها، مؤثرترین و ساده‌ترین کارها برای حفظ سلامت بدن در طول تمرین هستند.

راستی، اگر دردی غیرعادی را تجربه کردید، به جای نادیده گرفتن آن، حرکاتتان را بررسی و اصلاح کنید. همچنین، مشورت با مربیان حرفه‌ای، کلینیک‌های حرکات اصلاحی و اجرای تمرینات بازیابی باعث می‌شوند که بدون درد و با خیال راحت تمرین کنید. یادتان باشد که هدف از ورزش، قوی‌تر شدن است، نه آسیب دیدن!